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혼자 하는 헬스[2]

건강.다이어트.헬스

by monan.stone 2012. 10. 5. 09:02

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그동안 운동을 많이 쉬었기 때문에 프로그램은 기초 체력을 강화하는 쪽으로 짜보았다.
움직이는 순서는 하체에서 상체로, 부위별 한두가지 운동만 해서 12-15회 정도로 2세트씩 시작했다.

1. 다리 전면부(Quadriceps)

* 하루는 스쿼트와 런지를, 하루는 레그 프레스, 레그 익스텐션을 짝으로 해서 번갈아가면서 한다.

  • 스쿼트(Squat): 가장 기본이 되는 다리 운동. 
  • 런지(Lunge): 자세 바로 잡기가 좀 힘들지만 효과는 좋다고 한다.
  • 레그 프레스(Leg Press): 다리를 벌리는 폭에 따라 영향을 받는 근육이 다르다고 해서 다양하게 해보기도 한다. 그리 힘들지 않아서 과연 운동이 되는 건지 의문이 들기도.
  • 레그 익스텐션(Leg Extension): 쉬워보이는데 좀 힘든 운동이다.

2. 다리 후면부(Hamstrings)

  • 데드리프트(Deadlift): 등이 아치형이 되도록 하는 게 중요. 다리 뒷쪽이 땡기는 게 운동하고 나면 슬쩍 기분이 좋아진다.
  • 라잉 레그 컬(Lying Leg Curl): 오늘 이게 헬스장에 있는 걸 첨 알았다. 힘들긴 하지만 힙업에 좋다고 한다.
3. 종아리(Calves)

  • 스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise): 종아리 운동이 중요한 건 알겠는데 사실 제일 재미없는 운동이다. 그래도 해야한다.

4. 등(Back)
  • 랫 풀 다운(Lat Pull down): 등운동에서 중요한 건 항상 등근육이 움직이는 걸 느껴야 한다는 것. 그렇지 않으면 팔운동이 되어버린다.
  • 시티드 케이블 로우(Seated Cable Row): 랫 풀다운보다 재밌는 것 같다. 역시 등근육이 움직이는 걸 느껴야 한다.
  • 벤트 오버 덤벨 로우(Bent Over Dumbbell row): 효과는 좋다는데 조금 지루하다.
5. 어깨(Deltoid/side)

  • 레터럴 레이즈(Lateral Raise): 오래하면 힘들어 조금 가벼운 중량으로 하는 게 편하다.
  • 업라이트 로우(Upright Row): 레터럴 레이즈가 지겨우면 한다.
6. 가슴(Chest)

  • 플랫 벤치 프레스(Flat Bench Press): 역시 가슴근육이 움직이는 걸 느껴야 한다. 잘못하면 팔운동이 되어버린다.
  • 시티드 체스트 프레스(Seated Chest Press): 플랫 벤치가 지겨우면 한다. 
  • 인클라인 벤치 프레스(Inclined Bench Press): 가슴운동을 더 하고 싶으면 옵션으로 한다. 
  • 펙덱 플라이(Pec Dec Fly): 효과있어 보이는데 그다지 효과없다고 해서 기분내키면 한다.

7. 어깨(Deltoid/front)

  • 오버헤드 쇼울더 프레스(Overhead Shoulder Press): 기본인데 덤벨로 하는 게 더 편한 것 같다.
  • 덤벨 프레스(Dumbbell Shoulder Press): 이것도 오래하면 힘들어 비교적 가벼운 중량으로 시작한다.

8. 이두근(Biceps)

  • 덤벨 컬(Dumbbell Curl): 기본. 해머 컬과 번갈아가면서 실패지점까지 한다.
  • 해머 컬(Hammer Curl): 덤벨 컬이 지겨우면 한다.
  • 컨센트레이션 컬(Concentration Curl): 보통 덤벨 컬 다음에 한다.
9. 삼두근(Triceps)

  • 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Overhead Triceps Extension): 기본.
  • 덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back): 평벤치를 이용해 하는 게 훨씬 편하다.

10. 복부(Abdominal)

  • 크런치(Crunch): 상복부에 기본. 실패지점까지 한다.
  • 레그레이즈(Leg Raise): 하복부에 기본. 실패지점까지 한다.
  • 시티트 니 업(Seated Knee Up): 옵션으로 기분 내키면 더 한다.


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