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혼자 하는 헬스[5] - 전신프로그램

건강.다이어트.헬스

by monan.stone 2012. 10. 15. 08:56

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헬스가 처음이거나 오래 쉰 분들은 분할프로그램보다 전신프로그램을 통해 잠자고 있던 근육들을 워밍업시켜주는 게 좋대요. 전신프로그램의 구성은 


- 하체, 흉부, 팔

- 하체, Pull, Push

- Push와 Pull의 교대로

- 상체와 하체를 교대로


하는 등의 방법이 있는데 이 중 좋아하는 프로그램 하나 선택해서


- 일주일에 2일, 즉, 월XX목XXX

- 일주일에 3일, 즉, 월X수X금XX

- 하루 운동하고 하루 쉬고,

- 하루 운동하고 이틀 쉬고


등의 방법으로 운동하시면 됩니다.


많 이들 하시는 상체와 하체를 교대로 하는 운동을 중심으로 소개할게요. 기본적인 준비물은 아령(덤벨)과 벤치인데요, 아령이 없으면 물병에 물 채워서, 벤치가 없으면 짐볼이면 됩니다. 내게는 이도저도 없다 생각하시는 분은 집을 잘 둘러보세요. 대체할 만한 것은 반드시 있습니다!!


프로그램 1] 등/허벅지 전면부/가슴/허벅지 후면부/어깨(전면)/장단지/이두근/복부/삼두근

프로그램 2] 가슴/허벅지 후면부/등/허벅지 전면부/어깨(측면)/장단지/이두근/복부/삼두근


하루는 프로그램 [1], 하루는 프로그램 [2]번갈아 운동하시면 되고 부위당 하나의 운동을 선택해 12-15회 3세트로 운동하시면 됩니다. 세트당 휴식시간은 30초-1분입니다. 그리고 힘을 줘야할 때 숨을 내쉬고 빼야할 때 숨을 들이쉬도록 합니다.


: 대표적인 운동은 데드리프트(deadlift)입니다.






허벅지 전면부: 대표적인 운동은 스쿼트(Squat)입니다.




가슴: 대표적인 운동은 체스트 프레스(Chest Press)입니다.



허벅지 후면부: 대표적인 운동은 데드리프트(Dead Lift)입니다만, 전 런지(Lunge)를 합니다.



어깨(전면): 대표적인 운동은 쇼울더 프레스(Shoulder Press)입니다.



어깨(측면): 대표적인 운동은 레터럴 레이즈(Lateral Raise)입니다.

장단지: 대표적인 운동은 카프 레이즈(Calf Raise)입니다. 서서 해도 됩니다.



이두근: 컬(Curl) 종류로 어떤 걸 해도 무방합니다.




복부: 대표적인 운동은 크런치(Crunch)입니다.




삼두근: 셋 중 어느 것을 해도 무방합니다.







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